Меня зовут Максим Малышев, я ультра-марафонец, путешественник, исполнительный директор Notamedia. Отвечаю за работу подразделения, которое занимается web и mobile разработкой.<br>
<br>
Самоизоляция — странная ситуация, в которой все мы оказались. Кажется, что у нас есть куча времени, чтобы привести свою жизнь в порядок, но мало у кого это получается. С одной стороны можно работать сутками, отвлекаясь только на быстрые перекусы. С другой — потеря мотивации и полное отсутствие сил.<br>
<br>
Я расскажу о своем пути к балансу в жизни. Может быть, вы сможете почерпнуть полезные практики, которые помогут пережить непростое время. В качестве бонуса, все практики, занятия и привычки, наработанные за этот промежуток, вы возьмете с собой в более спокойное время )<br>
<br>
Начать хочу с очевидного — в проектах, в работе, в жизни все про отношения. Отношения с собой в первую очередь. Поэтому вклад в собственное ментальное, физическое здоровье — автоматический вклад в отношения с окружающими.<br>
<br>
<i>Баланс внутри = баланс снаружи</i><br>
<br>
<div>
С чего все началось для меня, и почему я решил поделиться своим опытом? Когда-то я весил 130 кг, носил 64 размер одежды. У меня была грыжа в поясничном отделе позвоночника и ходить было больно. <br>
</div>
<div>
<br>
</div>
<p style="text-align: center;">
<img alt="20.png" src="/upload/medialibrary/cb2/cb2c05a63380720ca6043bbe954ec7fd.png" title="Я справа :)">
</p>
<i><span style="font-size: 11pt;">Я справа :)</span></i><br>
<br>
<div>
Сейчас я вешу 83 кг, бегаю ультрамарафоны и стараюсь гармонично развиваться в интересных мне сферах. Осознанное отношение к здоровью запустило процесс трансформации всей моей жизни. Расскажу о том, как я к этому пришел. <br>
</div>
<div>
<br>
</div>
<p style="text-align: center;">
<img alt="21.png" src="/upload/medialibrary/5c9/5c9d04572dcca232a70d139660d0de8a.png" title="Угадайте где я :))">
</p>
<i><span style="font-size: 11pt;">Угадайте где я :))</span></i><br>
<br>
Любое качественное изменение начинается с целей. Обычно проблемы двух видов — целей нет или они такие обширные, что даже не знаешь, как подступиться.<br>
Прежде чем ставить глобальную цель, я начинаю с распределения небольших, поддерживающих по сферам, это помогает сегментировать планы. К тому же выглядит не так сложно и масштабно, как одна цель.<br>
<br>
<ul>
<li>Основная цель — одна, на 1–2 года</li>
<li>
Поддерживающие цели — 3–4 согласно направлениям<br>
</li>
</ul>
Направления:<br>
<br>
<ul>
<li>Работа/бизнес</li>
<li>
Хобби</li>
<li>
Друзья</li>
<li>
Семья</li>
<li>
Здоровье</li>
<li>
Духовное развитие<br>
</li>
</ul>
Предположим, что вы знаете свои цели, но продвинуться в их реализации никак не можете: отсутствует мотивация, нет настроения, сил. Это знакомая для многих история. Расскажу с чего я начал путь в сторону гармонии и сил на новые свершения. Вряд ли вы увидите что-то новое, но все новое — хорошо забытое старое, поэтому не страшно :)<br>
<br>
<ul>
<li><i>Питание</i><br>
</li>
</ul>
Банально, да, но питание играет огромную роль в поддержании хорошего самочувствия. Еда влияет на количество энергии, сон, работу мозга. Плохо спите, медленно соображаете? Подумайте о том, что вы ели накануне.<br>
Ну и известный вопрос, чего бы такого съесть, чтобы похудеть и поумнеть?<br>
<br>
Мой ответ:<br>
<br>
<ul>
<li>Есть 6 раз в день, небольшими порциями.</li>
<li>
Потреблять много белка, больше растительных жиров и меньше углеводов.<br>
</li>
</ul>
Для отслеживания своего рациона, калорийности и просто лучшего понимания основ питания могу посоветовать приложения:<br>
<br>
LifeSum <a href="http://lifesum.com/ru/">https://lifesum.com/ru/</a><br>
Myfitnesspal <a href="http://www.myfitnesspal.com/ru/">https://www.myfitnesspal.com/ru/</a><br>
<br>
Вот небольшой пример моего питания:<br>
<br>
<i>1-й завтрак — творог 2% + чайная ложка меда / овсянка (молоко и вода пополам) / мюсли с йогуртом</i><br>
<i> </i><br>
<i>
2-й завтрак — фрукты (бананы, яблоки, мандарины)</i><br>
<i> </i><br>
<i>
Обед — самый большой прием пищи — рис / гречка, овощи на пару, соевые котлеты или белковые полуфабрикаты вегетарианские (сосиски, колбаса и т.п.) , белый сыр (сулугуни или адыгейский) , помидоры / огурцы , имбирный напиток</i><br>
<i> </i><br>
<i>
Перед тренировкой — если пробежка, то ем овсяно-ржаные хлопья с льняным семенем и медом. Если силовая — это творог. Туда же замешиваю протеин (изолят). Иногда кефир добавляю и мюсли с йогуртом (2,5%).</i><br>
<i> </i><br>
<i>
После тренировки — чашечку изолята на ночь (120г).</i><br>
<i>
Моя норма по калориям: 1700–1800 ккал в день.</i><br>
<br>
Важное дополнение: ожидать, что вот прямо сейчас вы исключите вредное, будете питаться правильно, записывать все калории и оставаться в рамках своей дневной нормы немного наивно. Особенно если до этого не проходило и недели без фаст-фуда.<br>
Чтобы перестроиться нужно время. Если вы хотите изменить качество вашей жизни и сделать правильное питание естественным для себя, то начинать надо постепенно.<br>
<br>
2. <b><i>Спорт</i></b><br>
<br>
Я бы хотел вас заверить, что спорт не обязателен. Но тут такое дело, что сидячая работа не способствует здоровому телу. При отсутствии нагрузок проблемы со спиной, как минимум обеспечены. Я в этом шарю ))<br>
Спорт делает нас здоровее и энергичнее. В самоизоляции — особенно актуально.<br>
Начать стоит с домашних тренировок. Сейчас с другими сложно, поэтому поговорим про активность в рамках комнаты ) Я считаю, что нужно заниматься минимум 3 раза в неделю. Можно и каждый день, конечно, но если вы только начинаете свой путь к здоровому телу, то начинайте с 2–3. Это опять же про адаптацию. Что это может быть? Йога, кардио, силовые нагрузки. Спортзалы, студии йоги и парки закрыты, но всегда есть YouTube. Тренировки можно найти на любой вкус.<br>
<br>
Я строю свои тренировки следующим образом:<br>
Каждый день зарядка утром и тренировка вечером. Занимаюсь примерно также, как занимался до изоляции. Исключая нагрузки в спортзале и длительные пробежки, конечно.<br>
<br>
3. <b><i>Осознанность</i></b><br>
<br>
Если вам знакомы такие проблемы как: тревожность, много беспорядочных мыслей и нехватка свободного времени, то следует поработать над состоянием вашего разума. Что помогает:<br>
<br>
<ul>
<li>Медитация. 10–15 минут в день</li>
<li>
Отказаться от алкоголя. Или хотя бы уменьшить потребление до 1–2 бокалов вина в неделю</li>
<li>
Ранний подъем. Просыпаться раньше на 1–2 часа просто супер. Есть время на спорт, планирование дня, проработку личных вопросов</li>
<li>
Утренние страницы. Техника, где вы сразу после пробуждение пишете от руки пару страниц. Все что придет в голову.<br>
</li>
</ul>
Я делаю не все из перечисленного списка, но в разные моменты все эти техники пробовал. Некоторые не подошли.<br>
<br>
#SUB_BLOCK# #UTP_BLOCK#
Мой рецепт спокойного разума:<br>
Стараюсь просыпаться на пару часов раньше работы, чтобы успеть сделать зарядку, распланировать день и помедитировать.<br>
Я трачу 5–10 минут на дыхательные практики — просто сидя в тишине, наблюдая за дыханием. Позволяет успокоить ум и настроится на продуктивный день.<br>
<br>
Обычно медитация вызывает больше всего вопросов, самому в начале сложно следить за дыханием.<br>
Есть 2 классных приложения, чтобы научиться медитировать:<br>
<b>Calm</b> — для тех, кто понимает по-английски<br>
<b>Meditopia</b> — русскоязычный аналог Сalm<br>
<br>
4. <b><i>Отдых</i></b><br>
<br>
Я все чаще встречаю людей, которые не умеют отдыхать, совсем.<br>
Нам всем нужно время на восстановление. Попробуйте разные варианты, если еще не знаете, что вам подходит.<br>
<br>
Например:<br>
<br>
<ul>
<li>Личное время. Выделяйте себе хотя бы 10–20 минут в день наедине с собой. Может это будет во время медитации, может во время йоги.</li>
<li>
Переключайтесь. Работайте по таймеру — 30 минут поработали, 5 минут отдохнули</li>
<li>
Увлечения, хобби.<br>
</li>
</ul>
Как я отдыхаю в самоизоляции:<br>
Для меня отдых — время, проведенное с собой. В плане вариантов нет никаких особых откровений. Книги, спорт, фильмы, сериалы. Могу в приставку поиграть или в Warcraft, что уж таить :) Это помогает отвлечься. Главное, чтобы отдых был во благо, а не съедал все ваше время. Поэтому сначала работа, а потом уже можно отдыхать со спокойной душой. Советую вести распорядок дня, там все наглядно и отвертеться уже не так просто.<br>
<br>
5. <i><b>Уважение</b></i><br>
<br>
Относитесь к окружающим так, как вы бы хотели, чтобы относились к вам.<br>
<div>
Я практикую подход WIN-WIN во всем и считаю, что это правильный путь. Попробуйте понять окружающих и их нужды. Вы удивитесь, как изменится ваше общение, когда осуждение и оценка не будут мешать вам в отношениях. <br>
</div>
<div>
<br>
</div>
<h2><b>Важные, на мой взгляд, инсайты:</b></h2>
<br>
Для изменений нужна не сила воли — нужно понять, что это образ жизни. Навсегда. Насовсем. Силы воли надолго не хватит. Вы не должны идти против себя и постоянно бороться, вы должны поменяться — иначе долго вы так не протянете.<br>
<br>
Начинать лучше одному — я бы не рекомендовал ввязываться в круговую поруку. Вместе вы худеете, вместе потом жрать начнете — риски высокие. Сначала попробуйте сами, а близкие или друзья потом подтянутся, я вас уверяю ;)<br>
<br>
Меняйте приоритеты и ценности — иначе некоторые обстоятельства и ситуации рано или поздно служить оправданием того, почему вы не ведете правильный образ жизни и вы их возненавидите (например, так может произойти с вашей работой, если вы станете прикрываться своей занятостью). Вообще, это отдельная интересная тема для обсуждения :)<br>
<br>
Хорошо, если у вас была выстроена какая-то сбалансированная система жизни до карантина, но так далеко не у всех. Я советую начинать с малого и пробовать разные варианты. На моем пути было много разных практик, которые мне не подошли и это нормально. Главное пробовать.<br>
<br>
<div>
<b><i>Движение — жизнь)</i></b>
</div>
<div>
<b><i><br>
</i></b>
</div>
<p style="text-align: center;">
<img alt="22.jpg" src="/upload/medialibrary/b17/b17702cf5c9c085dfc962038fe65aa2b.jpg" title="Движение — жизнь)">
</p>
<p>
<b><i><br>
</i></b>
</p>