Мой путь к балансу в жизни. Что я понял, пока искал гармонию?

Меня зовут Максим Малышев, я ультра-марафонец, путешественник, исполнительный директор Notamedia. Отвечаю за работу подразделения, которое занимается web и mobile разработкой.

Самоизоляция — странная ситуация, в которой все мы оказались. Кажется, что у нас есть куча времени, чтобы привести свою жизнь в порядок, но мало у кого это получается. С одной стороны можно работать сутками, отвлекаясь только на быстрые перекусы. С другой — потеря мотивации и полное отсутствие сил.

Я расскажу о своем пути к балансу в жизни. Может быть, вы сможете почерпнуть полезные практики, которые помогут пережить непростое время. В качестве бонуса, все практики, занятия и привычки, наработанные за этот промежуток, вы возьмете с собой в более спокойное время )

Начать хочу с очевидного — в проектах, в работе, в жизни все про отношения. Отношения с собой в первую очередь. Поэтому вклад в собственное ментальное, физическое здоровье — автоматический вклад в отношения с окружающими.

Баланс внутри = баланс снаружи

Я справа :)

Угадайте где я :))

Любое качественное изменение начинается с целей. Обычно проблемы двух видов — целей нет или они такие обширные, что даже не знаешь, как подступиться.
Прежде чем ставить глобальную цель, я начинаю с распределения небольших, поддерживающих по сферам, это помогает сегментировать планы. К тому же выглядит не так сложно и масштабно, как одна цель.

• Основная цель — одна, на 1–2 года
• Поддерживающие цели — 3–4 согласно направлениям
  

Направления:

• Работа/бизнес
• Хобби
• Друзья
• Семья
• Здоровье
• Духовное развитие
  

Предположим, что вы знаете свои цели, но продвинуться в их реализации никак не можете: отсутствует мотивация, нет настроения, сил. Это знакомая для многих история. Расскажу с чего я начал путь в сторону гармонии и сил на новые свершения. Вряд ли вы увидите что-то новое, но все новое — хорошо забытое старое, поэтому не страшно :)

• Питание
  

Банально, да, но питание играет огромную роль в поддержании хорошего самочувствия. Еда влияет на количество энергии, сон, работу мозга. Плохо спите, медленно соображаете? Подумайте о том, что вы ели накануне.
Ну и известный вопрос, чего бы такого съесть, чтобы похудеть и поумнеть?

Мой ответ:

• Есть 6 раз в день, небольшими порциями.
• Потреблять много белка, больше растительных жиров и меньше углеводов.
  

Для отслеживания своего рациона, калорийности и просто лучшего понимания основ питания могу посоветовать приложения:

LifeSum https://lifesum.com/ru/
Myfitnesspal https://www.myfitnesspal.com/ru/

Вот небольшой пример моего питания:

1-й завтрак — творог 2% + чайная ложка меда / овсянка (молоко и вода пополам) / мюсли с йогуртом

2-й завтрак — фрукты (бананы, яблоки, мандарины)

Обед — самый большой прием пищи — рис / гречка, овощи на пару, соевые котлеты или белковые полуфабрикаты вегетарианские (сосиски, колбаса и т.п.) , белый сыр (сулугуни или адыгейский) , помидоры / огурцы , имбирный напиток

Перед тренировкой — если пробежка, то ем овсяно-ржаные хлопья с льняным семенем и медом. Если силовая — это творог. Туда же замешиваю протеин (изолят). Иногда кефир добавляю и мюсли с йогуртом (2,5%).

После тренировки — чашечку изолята на ночь (120г).
Моя норма по калориям: 1700–1800 ккал в день.

Важное дополнение: ожидать, что вот прямо сейчас вы исключите вредное, будете питаться правильно, записывать все калории и оставаться в рамках своей дневной нормы немного наивно. Особенно если до этого не проходило и недели без фаст-фуда.
Чтобы перестроиться нужно время. Если вы хотите изменить качество вашей жизни и сделать правильное питание естественным для себя, то начинать надо постепенно.

2. Спорт

Я бы хотел вас заверить, что спорт не обязателен. Но тут такое дело, что сидячая работа не способствует здоровому телу. При отсутствии нагрузок проблемы со спиной, как минимум обеспечены. Я в этом шарю ))
Спорт делает нас здоровее и энергичнее. В самоизоляции — особенно актуально.
Начать стоит с домашних тренировок. Сейчас с другими сложно, поэтому поговорим про активность в рамках комнаты ) Я считаю, что нужно заниматься минимум 3 раза в неделю. Можно и каждый день, конечно, но если вы только начинаете свой путь к здоровому телу, то начинайте с 2–3. Это опять же про адаптацию. Что это может быть? Йога, кардио, силовые нагрузки. Спортзалы, студии йоги и парки закрыты, но всегда есть YouTube. Тренировки можно найти на любой вкус.

Я строю свои тренировки следующим образом:
Каждый день зарядка утром и тренировка вечером. Занимаюсь примерно также, как занимался до изоляции. Исключая нагрузки в спортзале и длительные пробежки, конечно.

3. Осознанность

Если вам знакомы такие проблемы как: тревожность, много беспорядочных мыслей и нехватка свободного времени, то следует поработать над состоянием вашего разума. Что помогает:

• Медитация. 10–15 минут в день
• Отказаться от алкоголя. Или хотя бы уменьшить потребление до 1–2 бокалов вина в неделю
• Ранний подъем. Просыпаться раньше на 1–2 часа просто супер. Есть время на спорт, планирование дня, проработку личных вопросов
• Утренние страницы. Техника, где вы сразу после пробуждение пишете от руки пару страниц. Все что придет в голову.
  

Я делаю не все из перечисленного списка, но в разные моменты все эти техники пробовал. Некоторые не подошли.

Мой рецепт спокойного разума:
Стараюсь просыпаться на пару часов раньше работы, чтобы успеть сделать зарядку, распланировать день и помедитировать.
Я трачу 5–10 минут на дыхательные практики — просто сидя в тишине, наблюдая за дыханием. Позволяет успокоить ум и настроится на продуктивный день.

Обычно медитация вызывает больше всего вопросов, самому в начале сложно следить за дыханием.
Есть 2 классных приложения, чтобы научиться медитировать:
Calm — для тех, кто понимает по-английски
Meditopia — русскоязычный аналог Сalm

4. Отдых

Я все чаще встречаю людей, которые не умеют отдыхать, совсем.
Нам всем нужно время на восстановление. Попробуйте разные варианты, если еще не знаете, что вам подходит.

Например:

• Личное время. Выделяйте себе хотя бы 10–20 минут в день наедине с собой. Может это будет во время медитации, может во время йоги.
• Переключайтесь. Работайте по таймеру — 30 минут поработали, 5 минут отдохнули
• Увлечения, хобби.
  

Как я отдыхаю в самоизоляции:
Для меня отдых — время, проведенное с собой. В плане вариантов нет никаких особых откровений. Книги, спорт, фильмы, сериалы. Могу в приставку поиграть или в Warcraft, что уж таить :) Это помогает отвлечься. Главное, чтобы отдых был во благо, а не съедал все ваше время. Поэтому сначала работа, а потом уже можно отдыхать со спокойной душой. Советую вести распорядок дня, там все наглядно и отвертеться уже не так просто.

5. Уважение

Относитесь к окружающим так, как вы бы хотели, чтобы относились к вам.

Важные, на мой взгляд, инсайты:

Для изменений нужна не сила воли — нужно понять, что это образ жизни. Навсегда. Насовсем. Силы воли надолго не хватит. Вы не должны идти против себя и постоянно бороться, вы должны поменяться — иначе долго вы так не протянете.

Начинать лучше одному — я бы не рекомендовал ввязываться в круговую поруку. Вместе вы худеете, вместе потом жрать начнете — риски высокие. Сначала попробуйте сами, а близкие или друзья потом подтянутся, я вас уверяю ;)

Меняйте приоритеты и ценности — иначе некоторые обстоятельства и ситуации рано или поздно служить оправданием того, почему вы не ведете правильный образ жизни и вы их возненавидите (например, так может произойти с вашей работой, если вы станете прикрываться своей занятостью). Вообще, это отдельная интересная тема для обсуждения :)

Хорошо, если у вас была выстроена какая-то сбалансированная система жизни до карантина, но так далеко не у всех. Я советую начинать с малого и пробовать разные варианты. На моем пути было много разных практик, которые мне не подошли и это нормально. Главное пробовать.